DuniaDiet.com – Jakarta, Mengurangi kadar gula dalam nasi putih dapat dilakukan dengan berbagai metode yang dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi dan mengurangi dampaknya terhadap kadar gula darah. Nasi putih sendiri merupakan makanan pokok yang banyak dikonsumsi di Indonesia. Namun, nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang dapat meningkatkan kadar gula darah secara cepat. Hal ini dapat menjadi masalah bagi orang-orang yang mengelola diabetes, pra-diabetes, atau yang berusaha mengontrol asupan gula mereka. Meskipun demikian, ada beberapa cara untuk mengurangi kadar gula pada nasi putih yang dilansir oleh Mayo Clinic pada Minggu (18/8/2024).
Berikut ini adalah 8 cara mengurangi kadar gula pada nasi putih yang dapat dilakukan:
1. Gunakan rasio air yang lebih tinggi saat memasak
Memasak nasi dengan rasio air yang lebih tinggi dari biasanya dapat membantu menurunkan kadar gula dalam nasi putih. Dengan menambahkan air, sebagian karbohidrat dapat larut dan hal ini dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi. Gunakan rasio air dan beras sekitar 1:3 atau 1:4, kemudian tiriskan airnya setelah nasi matang.
2. Tambahkan minyak saat memasak nasi
Menambahkan sedikit minyak kelapa atau minyak zaitun saat memasak nasi dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi. Minyak ini dapat memperlambat pencernaan karbohidrat sehingga dapat menurunkan lonjakan gula darah setelah makan. Selain itu, tambahan minyak juga dapat membuat nasi lebih pulen dan lezat.
3. Rendam beras sebelum memasak
Merendam beras selama 20 menit hingga satu jam sebelum memasak dapat membantu menurunkan kadar gula dalam nasi putih. Rendaman ini dapat memecah sebagian pati di permukaan beras, yang dapat membantu mengurangi indeks glikemik nasi. Selain itu, rendaman juga dapat membantu menghilangkan kandungan arsenik yang berpotensi berbahaya dalam beras.
4. Gunakan nasi merah atau nasi hitam
Mengganti nasi putih dengan nasi merah atau nasi hitam dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi. Nasi merah dan nasi hitam mengandung serat, mineral, dan antioksidan yang lebih tinggi daripada nasi putih, sehingga dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan mengurangi lonjakan gula darah.
5. Campur nasi dengan serat dan protein
Menambahkan makanan yang mengandung serat dan protein, seperti sayuran, kacang-kacangan, dan telur, ke dalam nasi putih dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi. Kedua nutrisi ini dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan mengurangi lonjakan gula darah.
6. Tambahkan rempah-rempah saat memasak
Rempah-rempah seperti kayu manis, cengkeh, dan jahe dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi putih. Rempah-rempah ini mengandung senyawa yang dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dan mengurangi lonjakan gula darah.
7. Hindari mengonsumsi nasi yang terlalu matang
Mengonsumsi nasi yang terlalu matang dapat meningkatkan indeks glikemik nasi. Pada saat nasi menjadi lebih lunak, pati di dalamnya menjadi lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh, yang pada akhirnya dapat meningkatkan gula darah.
8. Kurangi porsi nasi
Mengurangi porsi nasi putih dapat membantu mengurangi asupan karbohidrat dan gula secara keseluruhan. Hal ini dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah yang terjadi setelah makan.
Itulah 8 cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi kadar gula pada nasi putih. Selain itu, penting juga untuk memperhatikan pola makan yang sehat dan berimbang serta tetap melakukan aktivitas fisik secara teratur untuk menjaga kesehatan tubuh.
