DuniaDiet.com – Membuat gula darah tetap terkendali setelah makan bisa menjadi tantangan bagi penderita diabetes, karena hal ini dapat meningkatkan risiko komplikasi. Menurut pedoman dari Federasi Diabetes Internasional dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, kadar gula darah tidak boleh melebihi 140-180 mg.
Tidak hanya berdampak pada penderita diabetes, lonjakan gula darah juga berbahaya bagi orang yang belum mengidap penyakit ini. Makan makanan tinggi karbohidrat atau makanan dengan indeks glikemik tinggi, makan tidak teratur, atau makan dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko lonjakan gula darah.
Ketika seseorang mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, kadar gula darah akan meningkat. Pankreas akan melepaskan insulin untuk mengendalikan lonjakan gula darah. Namun, jika insulin yang dibutuhkan tidak cukup, seseorang dapat menjadi rentan terhadap diabetes tipe 2 yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung, memengaruhi fungsi ginjal, dan menyebabkan berbagai penyakit lainnya.
Untuk mencegah lonjakan gula darah setelah makan, ada beberapa langkah sederhana yang bisa dilakukan. Berikut adalah 8 cara praktis yang dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan, seperti dilansir oleh Times of India.
1. Makan lebih banyak serat
Serat dapat memperlambat penyerapan glukosa dalam aliran darah, sehingga dapat mencegah lonjakan gula darah. Menurut Journal of Chiropractic Medicine, orang yang mengonsumsi serat sereal tertinggi memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami diabetes tipe 2.
2. Berjalan-jalan setelah makan
Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Sports Medicine, berjalan selama dua menit atau berdiri setelah makan dapat membantu mengendalikan gula darah. Studi lain juga menyebutkan bahwa olahraga setelah makan lebih efektif dalam mengendalikan gula darah dibandingkan dengan olahraga rutin satu kali sehari.
3. Kurangi porsi makan
Makan dalam jumlah besar dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi, karena mengonsumsi lebih banyak karbohidrat. Sebaiknya makan beberapa kali dalam porsi kecil daripada satu kali makan besar.
4. Konsumsi protein dan lemak
Makan makanan yang mengandung protein dan lemak dapat membantu mencegah lonjakan gula darah. Kedua zat ini dapat membuat makanan dicerna lebih lambat, sehingga tidak memicu lonjakan gula darah. Selain itu, protein dan lemak juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
5. Hindari minuman manis
Minuman manis seperti soda, jus buah, dan minuman energi mengandung banyak gula dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan. Sebaiknya hindari minuman ini dan pilih air putih, teh herbal, atau kopi tanpa gula sebagai alternatifnya.
6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
7. Olahraga secara teratur
Olahraga secara teratur dapat membantu mengendalikan gula darah dan mencegah lonjakan setelah makan. Selain itu, olahraga juga dapat membantu menurunkan berat badan, yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2.
8. Konsumsi suplemen
Beberapa suplemen seperti magnesium, chromium, dan alpha-lipoic acid diketahui dapat membantu mengendalikan gula darah. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen ini.
