Jika Anda termasuk orang yang selalu gelisah saat akan menimbang badan, Anda pasti masih punya masalah dengan kelebihan berat badan.
Sudah beragam cara dilakukan, tapi kok berat badan tak kunjung mencapai titik ideal. Kalau itu yang terjadi sangat mungkin ada yang salah dengan cara Anda dalam menurunkan berat badan.
Kunci utama dalam melakukan diet untuk penurunan berat badan tidaklah rumit. Anda cuma perlu memerhatikan asupan makanan, rutin berolahraga, dan cukup beristirahat.
Intinya adalah Anda harus mengosumsi lebih sedikit kalori dan melakukan aktivitas untuk membakar kalori lebih banyak.
Terakhir, lakukan semuanya secara konsisten dan komitmen tinggi. Komitmen akan menjaga Anda tidak melenceng dari tujuan utama mengurangi berat badan. Tanpa komitmen, target Anda akan sulit tercapai.
Penyebab Kelebihan Berat Badan
Tidak ada asap jika tidak ada api. Anda tidak akan mengalami masalah kelebihan berat badan tanpa ada sebabnya.
Cermati faktor-faktor yang menyebabkan berat badan berlebih di bawah ini sehingga bisa menemukan solusi yang tepat dalam rangka menurunkan berat badan Anda.
1. Genetis
Kenapa si A bisa punya badan yang terus menerus langsing, sementara si B meski sudah melakukan diet ketat tapi tetap saja berat badannya susah turun? Itulah yang disebut dengan faktor genetis. Faktor bawaan dari orang tua kita yang tak mungkin ditolak.
Faktor genetis ini memang tidak bisa kita hindari. Namun setidaknya masih bisa ditekan agar tidak meluas dengan menjaga pola makan sehat secara konsisten. Paling tidak hal ini akan membantu berat badan Anda tidak meningkat terlalu cepat.
2. Gaya Hidup
Dalam dunia pergaulan, kita sering tidak bisa menolak ketika ditawari makanan berkalori dan berlemak tinggi. Atas nama pertemanan, semua makanan yang seharusnya menjadi pantangan malah dimakan dalam jumlah banyak sehingga memicu berat badan berlebih.
Makanan dan minuman yang dikonsumsi saat berkumpul bersama teman sangat jarang masuk dalam kategori menyehatkan. Anda memang terbantu dengan adanya makanan siap saji. Tapi dalam jangka panjang, makanan jenis ini hanya akan menyebabkan obesitas dan penyakit lainnya.
3. Jarang Berolahraga
Menurut laporan Badan Kesehatan Dunia (WHO) jarang melakukan aktivitas fisik termasuk olahraga bisa mengakibatkan gangguan kesehatan. Di antara masalah kesehatan itu adalah obesitas. Jika dibiarkan berlanjut akan menyebabkan penyakit jantung dan diabetes.
Mereka yang berada di rentang usia 18 sampai 64 tahun setidaknya harus melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu. Aktivitas tersebut bisa berupa jalan kaki, lari, bersepeda, atau senam aerobik. Selain membantu membakar kalori berlebih, aktivitas fisik juga akan membuat tubuh lebih lentur dan prima.
4. Kurang Makanan Berserat
Makan berserat merupakan asupan yang wajib masuk ke dalam tubuh setiap harinya. Asupan makanan berserat yang mencukupi akan membuat metabolisme tubuh Anda berjalan dengan baik. Proses penyerapan zat bermanfaat dari makanan pun bisa berjalan dengan maksimal.
Makanan berserat ini antara lain buah-buahan dan sayuran. Ketika kandungan makanan berserat kurang dari batas minimal, maka tubuh akan rentan mengalami masalah.
Mulai dari konstipasi, obesitas, hingga kanker. Untuk bisa menurunkan berat badan, mau tidak mau Anda harus lebih memperbanyak makanan berserat.
5. Mengonsumsi Karbohidrat Berlebihan
Sebagai orang Indonesia, memang akan sulit berpisah dengan nasi meski hanya sehari. Sampai ada ujaran belum makan kalau belum memasukkan nasi ke dalam perut.
Meski sebelumnya sudah makan mie bakso dua mangkok dan roti beberapa lapis, tetap belum dianggap makan kalau belum bertemu nasi.
Padahal nasi sumber karbohidrat utama. Karbohidrat inilah yang kemudian memicu insulin. Semakin banyak karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh, otomatis jumlah insulin pun akan semakin banyak.
Zat inilah yang kemudian mampu mengubah gula berlebih menjadi lemak. Akhirnya Anda pun berlebih berat badannya.
Tak heran ketika seseorang terlalu banyak menelan karbohidrat maka kecenderungan untuk gemuk pun lebih mudah. Apalagi jika dia memiliki gen gemuk atau kebiasaan buruk yang membuat tubuhnya lebih mudah melar.
Bagian tubuh yang mudah dijadikan indikator Anda sudah kelebihan insulin adalah perut, leher, pinggul, pipi, dan lengan atas. Ketika bagian-bagian tubuh tersebut terlihat lebih besar artinya ada tumpukan lemak berlebih di area tersebut. Lemak tersebut bisa berasal dari gula yang diubah oleh insulin.
Karena itu, di antara program diet yang sukses adalah mengurangi asupan karbohidrat. Masih banyak sumber karbohidrat yang disediakan di bumi ini selain nasi seperti ubi, kentang, atau jagung. Namun tetap perhatikan jumlah asupannya, jangan sampai berlebihan.
Cara Alami Menurunkan Berat Badan
1. Kuatkan Mindset
Apapun yang Anda lalukan akan lebih baik hasilnya jika diawali dengan niat. Tanpa niat mustahil program diet untuk menurunkan berat badan yang Anda lakukan akan mencapai tujuan.
Begitu Anda punya keinginan untuk bisa mengurangi berat badan yang berlebih, kuatkan niat dan berusaha berkomitmen dengan niat tersebut.
Sudah banyak cerita orang yang sudah berniat untuk melakukan diet tapi hanya bertahan 1 atau 2 minggu. Di minggu ke-3 ketika godaan makin besar dan niat mereka kurang kuat maka pertahanan pun akhirnya jebol.
Mulai ingin merasakan “libur diet”. Ketika keinginan untuk libur dari diet sudah muncul biasanya akan sulit kembali kondisi ke semula.
Niat merupakan mindset (pola pikir) yang harus kita kelola dengan baik. Ketika mindset ini terlalu lemah maka yang muncul adalah beragam alasan untuk mengulur atau menunda program yang sudah Anda rencanakan. Jangan sampai yang muncul pikiran adalah “besok masih bisa” atau “kenapa harus hari ini?”.
Justru yang harus selalu dijaga dalam pikiran adalah “besok berat badan sudah harus turun” atau “saya bisa kurus dalam seminggu”. Mindset positif yang dijaga sepanjang waktu akan membuat Anda bisa dan selalu bersemangat menjalani semua program diet.
2. Rutin Olahraga
Cara ini terdengar klise, tapi punya dampak yang besar jika Anda tengah menjalani program pengurusan badan. Tujuan berolahraga selain melatih kekuatan dan kelenturan otot adalah mengurangi kadar kalori yang ada di dalam tubuh. Makanya berolahraga sering disebut dengan istilah membakar kalori.
Ketika kalori ini terus ditimbun di dalam tubuh, maka akan berpengaruh terhadap proses metabolisme yang kurang baik atau menurun. Penurunan metabolisme ini akan menyebabkan otot menjadi lemas. Anda pun jadinya akan mager alias malas gerak.
Karena itu, supaya otot menjadi kembali kuat, dianjurkan untuk selalu melatihnya. Dari mulai yang ringan seperti berjalan kaki. Kemudian ditingkatkan menjadi lari-lari kecil atau joging. Latihan lain seperti sit-up, push-up, dan squat jump bisa dilakukan ketika kelenturan otot sudah mulai bagus.
Anda tak perlu setiap hari berolahraga. Tapi yang penting adalah konsistensi. Kalau memang target berolahraga adalah 150 menit seminggu, capai target tersebut setiap pekannya.
Mulailah mengubah pola malas gerak dengan lebih banyak berjalan kaki. Jika biasanya pergi ke warung di dekat rumah pakai motor, mulai sekarang jangan malas berjalan kaki ke sana. Hal ringan ini akan membantu Anda menjaga konsistensi dalam berolahraga.
3. Cukup Istirahat
Kurang tidur atau banyak begadang sangat dekat dengan kegemukan. Pasalnya, saat waktu tidur Anda kurang dari ambang normal, maka tubuh akan memproduksi hormon ghrelin.
Hormon ini akan meningkatkan nafsu makan seseorang. Tidak heran orang yang doyan begadang pasti juga doyan ngemil.
Kurang tidur juga bisa memicu gangguan pada sistem metabolisme tubuh. Terutama dalam memecah zat yang ada di dalam makanan menjadi energi. Karena pada dasarnya, organ tubuh kita disetel secara otomatis untuk meregenerasi diri ketika kita sedang tidur.
Tidak hanya itu, ketika waktu tidur Anda kurang, secara langsung akan memicu mutasi gen yang mengendalikan berat badan. Gen inilah yang kelak bisa menimbulkan obesitas.
Karena itu, jangan remehkan waktu tidur. Manfaatkan waktu istirahat atau tidur sebaik-baiknya. Sehingga organ tubuh Anda akan punya kesempatan memperbaiki diri sekaligus membersihkan saluran pencernaan dari zat-zat yang tidak bermanfaat.
Dengan waktu istirahat yang cukup, Anda juga ikut menjaga metabolisme tubuh dengan baik. Lain itu, Anda pun akan punya cukup stamina untuk menjalani aktivitas di siang hari.
Jangan sampai stamina Anda justru muncul di malam hari. Bisa-bisa kerja organ tubuh akan makin berantakan. Ujungnya ya sudah pasti, metabolisme tidak teratur sehingga memicu obesitas.
Karena itu beraktivitaslah di siang hari, dan tidur yang cukup di malam hari.Istirahat yang cukup akan membantu Anda untuk menurunkan berat badan.
4. Kurangi Makanan Manis
Dalam kehidupan sehari-hari, kita memang sulit untuk menghindari dari makanan atau minuman yang manis. Dari mulai teh manis di pagi hari, makan donut dan kopi sebagai sarapan, hingga minuman bersoda di siang atau sore hari. Padahal itu semua adalah makanan dan minuman dengan kadar glukosa yang tinggi.
Terlebih makanan dan minuman mengandung glukosa tinggi tidak akan membuat Anda merasa kenyang. Jika Anda memang doyan mengonsumsi makanan dengan glukosa tinggi harus bisa diimbangi dengan berolahraga yang rutin untuk membuang kadar gula berlebih. Jika tidak, jangan heran bobot tubuh Anda akan segera meningkat.
Mengurangi makanan dan minuman yang manis tidak hanya berlaku bagi mereka yang punya penyakit diabetes saja. Anda yang kadar gulanya masih normal pun sebaiknya sudah mulai memperhatikan hal ini. Meningkatkan kadar glukosa di dalam tubuh hanya akan memicu penambahan berat badan.
Pada dasarnya gula memang tetap dibutuhkan kita. Tapi tentu saja dalam kadar yang wajar. Karena gula memang memberikan energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas. Tapi jika berlebih, ini tidak hanya akan memicu peningkatan berat badan tapi juga menimbulkan penyakit lain di kemudian hari.
5. Minum Air Putih Sebelum Makan
Apakah Anda termasuk tipe orang yang minum air putih hanya setelah selesai makan? Jika Anda ingin sukses menjalankan program menurunkan berat badan sebaiknya mulai mengubah kebiasaan tersebut. Minumlah air putih sebelum makan.
Tentu saja, Anda tetap boleh minum air putih sesudah makan. Tapi hanya untuk melancarkan kerongkongan dari makan yang ditelan. Jika untuk membuat Anda merasa kenyang, sebaiknya mulai dikurangi.
Karena dengan minum air putih sebelum makan akan memberikan efek kenyang. Jadi perasaan kenyang harusnya muncul sebelum Anda mulai makan.
Dengan perasaan kenyang sebelum makan maka otomatis Anda pun tidak akan banyak melahap makanan yang ada di atas meja. Jadi timbulkan rasa kenyang sebelum makan, jangan sesudah makan.
Air putih pun memang bisa membantu Anda untuk mengurangi atau menunda rasa lapar. Ketika Anda mulai merasa lapar, mulailah dengan minum air putih.
Ketika rasa lapar sudah mulai berkurang mulailah mengisi perut dengan makan. Karena jika makan saat rasa lapar sedang tinggi, Anda pasti akan kalap mengisi perut dengan banyak makanan.
Minum air putih juga akan membantu Anda melancarkan metabolisme tubuh. Minumlah air putih hangat sekitar satu jam sebelum Anda tidur. Begitu pula ketika Anda baru bangun tidur, isilah perut dengan air putih lebih dulu.
Sehingga metabolisme pun akan lebih lancar. Metabolisme yang lancar akan membuat tubuh membuang semua zat-zat yang tidak bermanfaat. Termasuk kandungan yang bisa memicu kegemukan.
6. Jangan Lupa Sarapan Sehat
Ketika Anda tengah berusaha menurunkan berat badan, jangan pernah melupakan sarapan. Karena dengan sarapan Anda akan punya energi yang cukup untuk beraktivitas. Setidaknya sampai waktu makan siang tiba.
Jika Anda tidak sarapan di pagi hari, menjelang waktu makan siang perut sudah berteriak minta diisi. Saat itulah kemungkinan Anda untuk ngemil sangat besar. Pasalnya Anda tahu bahwa waktu makan siang tidak lama lagi, tapi kondisi perut
sudah minta segera diisi.
Namun, tentu saja bukan sarapan dengan menu dan porsi laiknya makan siang. Porsi sarapan tidaklah sama dengan makan siang. Jika Anda kekenyangan justru akan membuat tubuh menjadi lemas dan berdampak pada aktivitas Anda.
Porsi sarapan yang berlebihan juga tidak bagus bagi manajemen waktu. Sarapan dengan porsi banyak akan membutuhkan waktu lebih lama. Akhirnya Anda sarapan dengan terburu-buru. Ujungnya tentu saja metabolisme tubuh menjadi tidak sempurna karena makanan tidak dicerna dengan baik.
Konsumsilah makanan yang memberi cukup energi untuk beraktivitas. Tapi makanan tersebut tidak membuat saluran pencernaan bekerja berat. Sarapan oatmeal, telur, dan sayuran adalah jenis yang tidak memberatkan pencernaan Anda. Akan lebih baik jika ditambah jus alami yang tanpa gula.
7. Ambil Porsi Kecil
Saat waktu makan tiba, cukup ambil porsi kecil saja. Caranya mudah, gunakan piring dengan ukuran yang lebih kecil dari biasanya. Dengan menggunakan piring yang lebih kecil maka Anda pun otomatis akan makan dalam porsi yang kecil juga.
Cara ini seperti sepele, tapi efektif untuk mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Ukuran piring kecil akan membantu Anda untuk selalu mengambil porsi kecil.
Bandingkan jika Anda tetap menggunakan piring berukuran normal, pasti kecenderungan untuk mengisi penuh piring dengan makanan akan selalu terjadi.
Anda jangan takut tidak akan merasa kenyang karena makan dengan porsi yang kecil. Makanlah secara perlahan atau lebih lambat. Makan secara perlahan-lahan ini ternyata akan merangsang otak untuk mengkondisikan bahwa Anda sudah kenyang.
Selain itu bisa juga dengan cara meminum air putih sebelum makan. Sehingga kondisi perut sudah cukup terisi. Jadi meski porsi makanan yang masuk kecil Anda tetap akan merasa kenyang sesuai makan.
Makan dalam porsi kecil meski frekuensinya lebih sering, sekitar 4-5 kali justru punya manfaat yang lebih besar untuk menurunkan berat badan. Manfaatnya bahkan lebih besar dibanding Anda makan 3 kali sehari dalam porsi besar.
Makan porsi kecil dalam jarak yang tidak terlalu jauh juga akan menjaga tubuh Anda selalu mempunyai energi untuk beraktivitas. Artinya Anda punya kesempatan untuk selalu membakar kalori dan glukosa di dalam tubuh.
8. Makan Malam Sebelum Pukul 18.00
Bagi Anda yang terbiasa makan malam setelah jam 19.00 sebaiknya mulai belajar untuk mengubahnya. Makan malam yang berdekatan dengan waktu tidur bukanlah sebuah hal yang bagus dalam proses menurunkan berat badan.
Ketika tubuh yang terisi makanan tapi tidak melakukan aktivitas fisik, maka makanan tersebut hanya akan menjadi lemak. Bukan energi.
Untuk itu mulai sekarang ganti waktu makan malam Anda sebelum pukul 18.00. Itu adalah batas maksimal waktu untuk makan malam. Ketika Anda makan pada jam tersebut, Anda masih punya waktu untuk melakukan aktivitas fisik ringan.
Dengan demikian, setidaknya makanan tadi ada yang diubah menjadi energi. Bukan ditumpuk menjadi lemak.
Selain itu, mulai terapkan juga waktu makan yang teratur. Jangan tunggu perut sampai keroncongan baru mencari makanan. Ketika Anda merasa sangat kelaparan maka kecenderungannya akan makan dengan porsi yang berlebih. Karena itu atur waktu makan secara teratur dan lakukan secara konsisten.
Tapi ingat, ini adalah waktu makan. Jangan pernah diganti dengan mengemil makanan ringan. Karena makanan ringan seperti keripik tidak akan banyak memberi Anda energi.
Yang ada Anda malah hanya disibukkan dengan mengunyah dan tidak sempat melakukan aktivitas fisik yang penting dalam membuang kalori di dalam tubuh.
Kalaupun harus memakan cemilan, makanlah buah-buahan atau sayuran. Ini jelas lebih bermanfaat bagi tubuh. Jangan makan makanan yang tinggi lemak, gula, kalori, dan garam. Lebih baik makanan berprotein dan berserat tinggi seperti sayuran dan buah-buahan.
9. Konsumsi Makanan yang Mengandung Merica
Mengonsumsi makanan yang mengandung merica juga bisa dipakai sebagai salah satu upaya Anda dalam menurunkan berat badan. Lada dan merica ternyata bisa membantu membakar lemak berlebih yang ada di dalam usus. Khususnya usus besar.
Proses pembakaran ini terutama terjadi saat kita tidur. Sehingga lakukan cara ini ketika Anda makan malam. Tentu saja takaran yang diberikan tidaklah berlebihan. Secukupnya saja, yang penting kandungan merica sudah ada dalam makanan tersebut.
Khasiat yang dimiliki merica ini juga dimiliki oleh cabe. Sensasi panas dan pedas khas cabe juga bisa digunakan sebagai tambahan dalam makanan. Tapi ingat, yang digunakan adalah cabe dalam bentuk bubuk.
Jangan makan cabe yang sudah menjadi sambal. Efek pedas dan panasnya akan berlebihan. Bisa-bisa malah perut Anda akan bermasalah.
10. Perbanyak Makanan Rendah Lemak
Pada dasarnya tubuh memang tetap butuh lemak dan kalori. Tapi mengonsumi makanan yang kadar lemak dan kalorinya tinggi hanya akan merusakan program Anda dalam menurunkan berat badan. Mengonsumsi makanan yang kadar lemaknya tinggi hanya akan menambah berat badan Anda.
Lemak yang berlebih di dalam tubuh kita akan memicu jumlah kolesterol yang tinggi. Selain memperbanyak makanan rendah lemak, Anda juga bisa mulai membatasi makanan yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans. Sekadar info, manusia hanya butuh lemak 67 gram atau sekitar 5 sendok makan saja per hari.
Kebiasaan makan gorengan adalah salah satu yang memicu bertambahnya berat badan. Tepung yang digoreng adalah jenis makanan dengan kadar lemak tinggi. Sebaiknya mulai mengurangi makanan yang digoreng. Justru mulai memperbanyak makanan yang direbus atau dikukus.
Apa saja jenis makanan dengan kadar lemak yang rendah? Berikut beberapa di antaranya:
- Beras merah
Nasi yang terbuat dari beras merah punya kandungan serat dan vitamin lebih banyak dibanding nasi putih. Selain itu sifatnya yang merupakan karbohidrat kompleks akan membuat Anda cepat merasa kenyang meski porsi yang dimakan hanya sedikit.
- Dada ayam
Asupan protein berkadar tinggi sangat penting bagi tubuh manusia. Dada ayam adalah daging yang memiliki kadar protein tinggi sekaligus rendah lemak. Dada ayam merupakan sumber protein yang banyak disarankan ahli gizi, terutama yang terkait dengan penurunan berat badan.
- Alpukat
Buah ini termasuk kategori yang memiliki rendah lemak. Sekaligus kaya dengan vitamin A, B, dan C. Selain itu kandungan magnesium dan kalsium di dalam alpukat sangat bermanfaat untuk pertumbuhan tulang. Lemak yang ada di dalam alpukat termasuk jenis lemak tak jenuh yang bagus untuk meningkatkan kadar HDL dalam darah.
- Minyak zaitun
Bagi Anda yang sudah ketergantungan terhadap makan yang digoreng, minyak zaitun bisa menjadi solusi. Ganti minyak goreng dari kelapa sawit dengan minyak zaitun. Kandungan positif dalam minyak zaitun adalah antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
11. Rutin Minum Jeruk Nipis
Selain air putih yang rutin diminum sebelum dan sesudah tidur, air jeruk nipis juga punya manfaat yang tak kalah bagus. Khasiat yang terkandung dalam jeruk nipis sangat membantu Anda yang tengah berusaha keras untuk menurunkan berat badan.
Selain itu jeruk nipis juga bermanfaat untuk menjaga kekebalan tubuh dan melancarkan pencernaan. Dengan demikian proses metabolisme tubuh pun akan menjadi lebih baik.
Tapi khusus bagi Anda yang punya masalah dengan maag sebaiknya melakukan konsultasi dengan dokter terkait sebelum melakukan diet jeruk nipis.
Air jeruk nipis ini tidak punya dampak negatif meski diminum tiap hari. Minumlah air jeruk nipis dalam kondisi hangat. Ingat, minuman ini bukan obat pelangsing otomatis. Anda tetap harus melakukan aktivitas rutin setiap harinya. Minum air jeruk nipis hangat seusai Anda berolahraga akan membuat badan kembali segar.
Berikut pedoman dalam membuat air jeruk nipis:
- 2 sendok teh air jeruk nipis, didapat dari memeras setengah buah jeruk nipis.
- 1 gelas air hangat
- 1 sedok teh madu
- Campurkan semua bahan dan aduk merata
- Minum dalam kondisi hangat dan perut tidak kosong
12. Berpuasa
Seseorang bisa mengalami kelebihan berat badan dikarenakan kandungan hormon insulin yang berlebihan. Karbohidrat merupakan pemicu terbesar munculnya hormon insulin di dalam tubuh. Salah satu cara yang efektif untuk menurunkan kadar insulin di dalam tubuhadalah dengan berpuasa.
Bagi Anda yang muslim, bisa dengan mulai rutin menjalankan ibadah puasa sunnah. Bisa melakukan puasa Senin-Kamis. Jika sudah mulai rutin, bisa ditingkatkan dengan menjalani puasa Daud yaitu satu hari puasa satu hari tidak secara bergantian.
Selain bisa mengurangi kadar insulin, Anda juga bisa mendapat tambahan amalan baik karena melakukan puasa yang dicontohkan Nabi Muhammad SAW.
Untuk Anda yang nonmuslim juga tetap bisa melakukan puasa. Salah satunya dengan cara berpuasa dari karbohidrat. Anda tidak perlu melakukan puasa seharian penuh tidak makan dan minum. Cukup tidak makan makanan mengandung karbohidrat saja. Ingat, karbohidrat merupakan pemicu utama hormon insulin.
Anda bisa tetap mendapatkan karbohidrat tanpa harus memakan nasi. Ubi, singkong, kentang, maupun jagung merupakan sumber karbohidrat tinggi yang bisa menggantikan nasi.
Memasaknya sudah tentu jangan digoreng. Lebih baik direbus, dikukus, atau dibakar. Itu jauh lebih sehat jika digoreng karena kandungan lemak yang masuk ke dalam tubuh Anda akan besar.
Penutup
Tidak ada cara instan untuk menurunkan berat badan. Semuanya harus dilakukan secara konsiten dengan komitmen tinggi. Tanpa komitmen, usaha Anda hanya akan menuai kegagalan.
Gali motivasi tertinggi yang bisa Anda dapat untuk membantu menjaga komitmen dalam proses diet Anda. Dengan memiliki badan yang ideal, kesehatan tubuh pun akan lebih terjaga.
