Makanan yang terasa kurang bumbu memang akan membuat selera makan menghilang. Biasanya, orang–orang menambahkan garam ke makanannya untuk menambahkan rasa yang kurang. Namun tanpa sadar bisa jadi kita mengkonsumsi garam melebihi batas kewajaran karena terlalu asyik menikmati makanan enak.
Jika membicarakan tentang konsumsi sodium maka semakin sedikit dikonsumsi, semakin baik. Konsumsi garam yang berlebihan bisa mendatangkan banyak masalah kesehatan, termasuk obesitas. Sebabnya tentu karena makanan yang kaya garam biasanya juga mengandung banyak kandungan gula dan penyedap tidak alami lainnya.
Akibat Kekurangan atau Kelebihan Garam dalam Tubuh
Pada dasarnya, kandungan garam adalah natrium dan klorida. Sekitar 80 persen tubuh manusia akan mendapatkan manfaat dari konsumsi garam alami. Jika tubuh mengalami kekurangan garam, bisa terjadi kondisi seperti mengantuk, depresi, mengalami kejang, bahkan hingga koma.
Konsumsi garam yang disarankan hanya sebanyak satu sendok teh saja perhari. Normalnya konsumsi garam yang berlebihan akan keluar bersama urine.
Akan tetapi pada hampir sebagian besar ginjal manusia tidak bisa menahan kelebihan natrium dalam tubuh. Hal inilah yang dapat menjadi penyebab tekanan darah tinggi, kerusakan ginjal dan diabetes.
Tips Diet Tanpa Garam
Tentu saja kita tidak bisa langsung mengurangi atau meniadakan jumlah garam dalam tubuh, karena pada dasarnya tubuh masih membutuhkan garam dalam jumlah tertentu untuk bisa berfungsi dengan baik.
Hal yang paling baik untuk dilakukan hanya mengurangi jumlah konsumsi garam dalam makanan kita. Ada beberapa tips diet tanpa garam yang bisa dicoba:
1. Hindari Makanan Olahan
Pilihlah daging segar untuk bahan masakan. Daging segar masih mengandung kandungan garam alami, namun tidak sebanyak kandungan garam pada makanan olahan atau makanan beku. Jika bahan makanan masih terlihat baik ketika sudah disimpan lama dalam kulkas, maka itu adalah pertanda kandungan sodiumnya yang tinggi.
Periksa susunan bahan pada kemasan makanan, carilah yang kandungannya hanya 5% dari total nilai harian atau kurang. Selain itu Anda juga bisa memilih makanan yang berlabel rendah sodium dan semacamnya.
Bila perlu, bandingkan satu merk dengan yang lainnya sampai Anda menemukan yang kandungannya paling rendah.
2. Pilihlah Sayuran yang Segar
Selain menyehatkan tubuh, sayuran segar memiliki kadar garam yang sangat rendah. Begitu juga dengan buah–buahan kaleng. Ketika memilih sayuran beku, pilihlah yang bertulisan “Fresh Frozen” dan tidak memiliki tambahan perasa atau saus.
Jika perlu, cuci terlebih dulu dan saring agar kandungan garamnya berkurang. Sering–seringlah mengamati daftar komposisi pada kemasan untuk mengecek kandungan garam di dalamnya.
3. Tambahkan Garam Di Akhir Masakan
Salah satu penyebab makanan tidak terasa garamnya adalah karena Anda menambahkan garam di tengah-tengah proses memasak. Justru karena masih dimasak, maka garam yang dibubuhkan akan terasa makin hambar karena sudah larut dalam masakan dan tertutup oleh rasa bumbu lainnya.
Ketika Anda memakannya, bisa jadi rasa garam sudah menghilang sehingga justru menambahkan lebih banyak lagi garam pada masakan. Cara yang benar untuk menambahkan garam pada masakan adalah ketika akhir proses memasak. Garam akan makin terasa jika ditambahkan saat makanan akan disajikan.
4. Gunakan Bumbu Lain
Perasa asam seperti cuka atau lemon dan jeruk nipis bisa menambahkan penyedap rasa ke dalam makanan selain menggunakan garam. Selain itu Anda juga bisa menggunakan bawang putih dan bawang merah sebagai pengganti garam dan memudahkan masa transisi dari pengurangan garam pada makanan ke rasa lainnya.
Jadi Anda tidak akan terlalu kaget dengan rasa makanan yang tawar saat melakukan diet tanpa garam. Pilihlah bumbu masakan yang tidak mengandung garam, misalnya garlic powder daripada garlic salt, merica, jahe dan lainnya.
5. Siasati Rasa Sayuran Anda
Mengonsumsi sayuran saat menjalani diet tanpa garam sangat baik untuk tetap menjaga asupan vitamin dan gizi ke tubuh. Kebanyakan sayuran yang tidak dicampur dengan bahan makanan lain biasanya akan terasa getir atau pahit.
Rasa pahit itu justru akan memicu Anda untuk menambahkan garam kedalam menu sayuran tersebut. Daripada menambahkan garam untuk mengatasi rasa pahitnya, sebaiknya panggang terlebih dulu sayuran tersebut untuk mengeluarkan rasa manis alaminya sebelum dimakan.
6. Periksa Label Pada Produk Susu
Susu dan yogurt merupakan produk yang baik untuk membantu menurunkan tekanan darah. Pilihlah susu, keju dan yogurt serta produk turunan susu lainnya yang rendah lemak dan juga rendah kandungan garamnya.
Waspadai bahan makanan yang tidak terasa asin tetapi memiliki kandungan sodium tinggi, karena hal itu bisa menggagalkan diet tanpa garam yang sedang Anda jalani.
7. Gunakan Bahan Rendah Garam Ketika Memasak
Menggunakan bahan rendah garam untuk memasak sangat memungkinkan karena sudah banyak bahan yang tidak mengandung garam. Misalnya minyak nabati seperti minyak canola, minyak zaitun, minyak wijen, margarin tawar, cuka, bumbu salad tanpa garam, mayones tanpa garam dan lain-lainnya.
Semua bahan pengganti minyak goreng dan mentega tersebut akan memudahkan Anda menjalani diet tanpa garam.
8. Siasati Acara Makan Di Luar
Jika berniat untuk mengurangi konsumsi garam, Anda mau tidak mau harus mencari restoran yang cocok dengan menu diet Anda. Lakukan riset terlebih dulu tentang menu makanan yang disajikan di restoran tujuan jika memungkinkan, atau minta agar makanan yang Anda pesan tidak dimasak dengan menggunakan garam.
Melakukan diet rendah garam berarti Anda tidak lagi bisa makan di restoran cepat saji, karena Anda sudah pasti tidak bisa meminta mereka mengontrol kadar garam dalam masakan cepat saji.
9. Pilihlah Biji-Bijian Yang Diproses Secara Minimal
Biji–bijian seperti gandum, polong, kacang-kacangan dan sebagainya yang telah melalui tahap pemrosesan kemungkinan besar telah mengandung garam.
Karena itu pilihlah bahan makanan yang aman seperti gandum utuh dan biji–bijian yang telah diproses secara minimal akan menjadi bahan makanan yang aman jika Anda ingin mencoba diet tanpa garam.
10. Masak Sendiri
Untuk memastikan kadar garam yang ada pada makanan Anda, pastinya akan lebih mudah jika Anda memasak sendiri semua makanan tersebut untuk memudahkan kontrol terhadap apa yang Anda makan.
Mengonsumsi makanan yang dimasak oleh orang lain akan sulit buat Anda mengatur seberapa jumlah garam yang bisa digunakan dalam masakan.
Karena itu jika memutuskan menjalani diet tanpa garam, berarti Anda harus membiasakan diri untuk memasak sendiri. Bisa jadi ini juga sekaligus menjadi cara untuk Anda belajar memasak.
Untuk melakukan diet tanpa garam ini Anda sebaiknya berkonsultasi kepada dokter ahli gizi untuk memastikan konsumsi garam Anda tidak kekurangan maupun tidak berlebihan. Biasanya untuk memastikan garam yang masuk ke tubuh kita sesuai porsinya, dokter akan memberikan panduan mengenai susunan menu makanan atau jadwal makan yang tepat.
Ingatlah untuk tidak terlalu berlebihan melakukan diet ini misalnya sampai meniadakan garam sama sekali dalam menu Anda, karena tubuh masih membutuhkan kadar garam yang cukup untuk bisa berfungsi normal.
Melakukan diet garam berarti melakukan pola makan yang lebih sehat, karena itu Anda juga akan bisa menghilangkan beberapa kilogram kelebihan berat badan.
